Kako da uz savete zasnovane na neuronauci ublažite stres

Ponekad je potrebno manje od 15 minuta da prestanete da brinete i postanete srećniji.

• Napredak neuronauke omogućio nam je da razumemo kako da brzo vratimo nervni sistem u ravnotežu.
• Drevne duhovne prakse, poput meditacije i skeniranja tela, pokazale su se korisnim kod psiholoških problema.
• Ovi saveti se lako uče i često mogu da smanje stres i podignu raspoloženje za manje od 15 minuta.
• Metode iz ovog teksta su prilično diskretne i obično se mogu primeniti a da niko ne primeti.

Život ponekad ume da bude težak i većina nas poželi predah od stresa. Ipak, nemamo uvek vremena ni prilike za neki od proverenih načina, kao što su odmor, šetnja u prirodi ili druženje sa prijateljima.

Dobra vest je da je napredak neuronauke u poslednjih 20 godina pomogao psiholozima da pronađu jednostavne i jeftine načine za podizanje raspoloženja koji traju manje od 15 minuta. Svi se oslanjaju na ono što smo naučili o mozgu i vezi tela i uma, kako bi nas direktno i brzo vratili u ravnotežu, gde god da smo i kad god poželimo.

Ove alate možete koristiti uz psihoterapiju ili sami.

Svojim klijentima ih predstavljam kao alate za brigu o sebi. Jedan od njih, opisan u nastavku, nedavno je osmislila jedna kreativna klijentkinja kako bi sebi pomogla između seansi. Dobila sam dozvolu da ga podelim.

Volim da pronalazim načine koji olakšavaju put do sreće. Zato skupljam savete koji brzo i bez mnogo truda skreću misli sa briga i podižu raspoloženje. Ove aktivnosti možete posmatrati kao lake i pristupačne mini odmore koji brzo resetuju vezu tela i uma.

Posmatranje prirode

Iz neuronaučnih istraživanja, među kojima je studija Bratmana i saradnika iz 2015. godine, znamo da većinu ljudi boravak u prirodi smiruje. Manje je poznato da čak i samo gledanje lepih fotografija prirode može da popravi raspoloženje i vrati ranije iscrpljenu sposobnost koncentracije, kako je pokazao Ulrih sa saradnicima još 1991. godine.

Isprobajte to sami. Izaberite nekoliko lepih slika prirode i sačuvajte ih na telefonu i računaru. Možete i omiljenu sliku uramiti i držati na stolu. Kada vam zatreba podsticaj ili želite da se osvežite, pažljivo posmatrajte izabranu sliku 20 sekundi.

Primetite koji su vam delovi slike najdraži i kako usmeravanje pažnje na ono što vam je lepo, recimo zalazak sunca, pticu ili vodopad, može da prekine neprijatne misli i prijatno vas zaokupi.

Proverite da li dišete

Znam da zvuči čudno, ali stvarno deluje. Ako želite brzo da prestanete da mislite o nečemu neprijatnom, proverite da li dišete. Prebacivanje pažnje na telo i procenjivanje nečeg konkretnog, kao što je da li dišete ili ne, nekako prebacuje mozak sa zamišljenog, odnosno brige, na potpuno drugi kolosek, što potvrđuje i istraživanje Farba i saradnika iz 2023. godine.

Gledajte ka spolja, a ne ka unutra

Od nas zavisi da li ćemo gledati ka sebi ili ka drugim ljudima. Mozak i čula imaju svoja ograničenja. Teško je istovremeno gledati u sebe i oko sebe.

Ako se u društvu osećate nesigurno, jednostavno prebacite pažnju sa sebe, gde sebe ocenjujete, ka spolja i posvetite se drugoj osobi. Ne radi se o traženju njenih mana. Radi se o tome da gledate sagovornika i usredsredite se na njega umesto na sebe.

Jedna od prednosti ove metode je to što možete saznati nešto korisno o toj osobi i vašem odnosu. Većina ljudi ceni kada im sagovornik posveti punu pažnju.

Evo na šta možete obratiti pažnju.

Ton. Primetite da li vam se dopada ton njegovog glasa.
Teme. Primetite koje teme ta osoba pokreće ili o čemu voli da priča.
Stav. Zamislite kako biste nekome posle razgovora opisali njegov stav, da li je bio prijatan, neutralan, oduševljen, znuđen ili neprijateljski.

Kao što vidite, osnovni princip je jednostavan. Ako ste skloni da ocenjujete, samo promenite pravac i taj alat primenite na drugu osobu umesto na sebe. Sklonost ocenjivanju može da posluži nečemu boljem od ponovnog kažnjavanja sebe zbog sopstvenih mana.

Glumite domaćina

Ovaj alat menja raspoloženje drugačijim sagledavanjem situacije. Umesto da razmišljate kao gost, razmišljajte kao domaćin. Kao i kod prethodnog saveta, poenta je da pažnju sa sebe prebacite na druge ljude.

Niste jedini koji se na zabavama oseća nervozno i nesigurno.

Umesto na to kako se osećate, usredsredite se na druge goste. Zamislite da je vaš posao, kao samoproglašenog domaćina ili domaćice, da primetite goste koji deluju usamljeno ili nelagodno. Kada pronađete nekog takvog, priđite i započnite opušten razgovor. Verovatno ćete se bolje osećati pomažući nekom drugom nego brinući o utisku koji ostavljate.

Skeniranje tela za 10 minuta

Brojna kvalitetna istraživanja pokazuju da kratko skeniranje tela kod većine ljudi veoma uspešno smanjuje stres.

Šta je skeniranje tela

Mnogi od nas su previše zauzeti razmišljanjem, poslom i kućnim obavezama da bi obraćali pažnju na ono što telo doživljava. Savremeni život je užurban i zahteva mnogo mentalne aktivnosti. Osim uobičajene nege, poput pranja zuba, većina nas obraća pažnju na telo samo kada vežba, kada uživa u čulnim zadovoljstvima ili kada ga nešto boli.

Skeniranje tela je vrsta meditacije usredsređene svesnosti koja počinje od temena i postepeno se spušta niz telo. Neke verzije počinju od stopala i idu naviše.

Korak 1. Duboko i polako udahnite tri puta da biste počeli da se opuštate.

Korak 2. Potrudite se da nemate nikakve pretpostavke.

Umesto da pretpostavljate da znate šta osećate, budite potpuno otvoreni. Većina ljudi bude pomalo iznenađena onim što otkrije. Ponekad očekujemo da nas neki deo tela boli, a on ne boli. Drugi put otkrijemo napetost koju možemo da opustimo i otpustimo.

Korak 3. Vratite se ako vam misli odlutaju.

Kao i kod drugih vrsta meditacije, ako vam pažnja odluta i zateknete se kako razmišljate o nečemu drugom, samo se nežno vratite na telo, što preporučuju i Sparačo i saradnici u istraživanju iz 2024. godine.

Podesite tajmer

Ovaj alat je osmislila moja klijentkinja. Ako znate da vam misli često odlutaju u besmislenu brigu ili samoprekor, možda vredi da ga isprobate kao eksperiment.

Korak 1. Podesite tajmer.

Podesite tajmer na telefonu da se oglašava na svakih 15 minuta.

Korak 2. Proverite svoje misli.

Kada zazvoni, proverite o čemu razmišljate. Ako ste upali u neku neprijatnu zečju rupu, pomoću neke od gore navedenih metoda možete misli vratiti na nešto neutralnije ili utešnije.

Ukratko

Nekada smo morali da nagađamo šta bi moglo da nas oraspoloži. Često je ono što je delovalo bilo zabavno, ali i skupo i zahtevalo je mnogo vremena. Savremena neuronauka pokazala nam je da se mozak lakše menja nego što smo nekada verovali. Ispostavlja se da postoji mnogo prečica koje direktno deluju na vezu tela i uma i mogu nam pomoći da se osećamo mirnije i srećnije bez mnogo dodatnog truda.